115-春季班 252H11-四平八穩好肌力
招生人數：30人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
不限制新舊生，只要對運動促進有興趣，都歡迎選修。
需要準備的工具/軟體?
著運動服裝
上課會用甚麼方式進行呢?
(1) 運動實作 (2) 互動式討論，並邀請學員提供類似或可對照的的運動經驗。
評量方式
(1)出席率30%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作、前後測等)30%; (3)自我呈現與表達40%，針對課程主題或活動中最有興趣共鳴的兩週，以學員自己喜歡並擅長的運動模式呈現自我學習心得，例如課程中的彈力帶或抗力球等，都歡迎分享。
課程簡介
課程QR CODE網址
課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加肌力訓練後之效益。
參考書目
教育部體育署體適能網站: https://www.fitness.org.tw/
數位教材連結
是(春季班、秋季班開學第一、二週開放未額滿課程旁聽。開學第三週起須先徵得講師同意。開學第四週起請至辦公室辦理旁聽登記並繳交旁聽費，一般課程與社團250元、中班制課程350元、小班制課程500元。每人每門課以2次為限，開學第七週起不接受旁聽。暑期班僅第一週開放未額滿課程旁聽，且須先徵得講師同意。)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地設備使用費 100元
無
其他費用
報名費：200元
※ 2026/02/03（二）前舊生免報名費，免費及保證金課程除外
學員團體意外保險費：115-春季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
※ 2026/02/03（二）前舊生免報名費，免費及保證金課程除外
學員團體意外保險費：115-春季班 200元
(1)彈力帶材料費200元; (2)抗力球材料費150元; (3)水壺鈴材料費400元。
課程大綱
| 03/07體適能訓練（前測） | 本週將為各位學員簡單介紹本學期課程，邀請學員一起瞭解肌力的重要性，同時會進行簡單的體適能測驗，包含上肢柔軟度、下肢柔軟度、握力、心肺耐力等測驗，瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。 |
| 03/14核心肌群應用 | 核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。 |
| 03/21徒手上肢基礎肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強胸肌、背肌、肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。 |
| 03/28徒手下肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強股二頭肌、臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。 |
| 04/11敏捷盤訓練 | 透過前兩週的徒手肌力訓練，隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。 |
| 04/18徒手上肢進階肌力訓練 | 接續基礎課程，針對上肢肌群的訓練動作，從水平推和水平拉兩個動作面向，漸進提升難度和變化性，以增進上肢肌力。 |
| 04/25徒手下肢進階肌力訓練 | 接續基礎課程，針對下肢肌群的訓練動作，從下肢推和下肢拉兩個動作面向，漸進提升難度和變化性，以增進下肢肌力。 |
| 05/02彈力帶基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 05/09彈力帶進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 05/11~05/16公共參與週 | 公共參與週-雙和電影節 |
| 05/23雙人互動彈力帶肌力訓練 | 經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 |
| 5/30抗力球基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 06/06抗力球進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。 |
| 06/13水壺鈴基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識水壺鈴，並實際操作瞭解如何運用，訓練重量可依所裝的水量來決定進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 06/27水壺鈴進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 07/04肌力平衡訓練 | 本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練，當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的，還得兼顧好身體的平衡能力，才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生，平衡訓練除了肌力，亦包含關節柔軟度的訓練，並有效提升協調能力與控制身體重心的能力，讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。 |
| 07/11體適能訓練（後測） | 本週到了本學期課程的最後一堂，邀請學員進行簡單的體適能測驗，包含上肢柔軟度、下肢柔軟度、握力、心肺耐力等測驗，瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。 |
| 公共論壇 / 講師共學 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |
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| 星期三晚上 | 樂活養生八卦導引  |
講師介紹
郭哲銘 講師
現任大安社大古傳內修八卦掌班、中正社大古傳陳式太極拳班和古傳內修八卦掌班、新中和社大古傳內修八卦掌班指導老師
簡介：
經歷: 1991全國中正盃八卦掌推手亞軍、1992全國中正盃八卦掌推手冠軍、1996世界盃太極拳錦標賽推手季軍、1997全國中正盃太極拳推手冠軍、1998全國中正盃太極拳推手冠軍、2002～2007年陸軍士官學校太極拳推手教練，2003年北京延慶中國式摔跤國際邀請賽第四名，2010年海峽論壇－海峽兩岸武林大賽傳統拳術銀獎、2011年海峽論壇－海峽兩岸武林大賽傳統拳術金獎.
