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112-秋季班 231H10-四平八穩好肌力

 招生人數:30人
 招生狀態: 招生中
 上課日期:2023-09-09 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期六 晚上 7點0分~9點50分
 上課地點:校本部 福和國中(B1會議室)

課前資訊
 這門課適合誰?
不限制新舊生,只要對運動促進有興趣,都歡迎選修。
 需要準備的工具/軟體?
著運動服裝
 上課會用甚麼方式進行呢?
(1) 運動實作 (2) 互動式討論,並邀請學員提供類似或可對照的的運動經驗。
 評量方式
(1)出席率30%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作、前後測等)30%; (3)自我呈現與表達40%,針對課程主題或活動中最有興趣共鳴的兩週,以學員自己喜歡並擅長的運動模式呈現自我學習心得,例如課程中的彈力帶或抗力球等,都歡迎分享。

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
         
 課程目標
課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程,讓課程變得豐富且多元,結合客製化設計改良後的適應體育課程,不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力,還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險,大幅增加肌力訓練後之效益。
 參考書目
教育部體育署體適能網站: https://www.fitness.org.tw/
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
3 學分,3000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地設備使用費 100元
 保證金
 其他費用
報名費:200元
※ 2023/07/18(二)前舊生免報名費
學員團體意外保險費:112-秋季班 200元
 材料及其他相關費用(開學後,各班自行收取管理)
(1)彈力帶材料費200元; (2)抗力球材料費150元。 總金額350元。

課程大綱
第一週1體適能訓練(前測)本週將為各位學員簡單介紹本學期課程,邀請學員一起瞭解肌力的重要性,同時會進行簡單的體適能測驗,包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗,瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。
第二週2徒手上肢肌力訓練本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性,舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量,透過徒手上肢肌力訓練,增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位,並達到身體塑形的效果。
第三週3徒手下肢肌力訓練本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性,舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量,透過徒手下肢肌力訓練,增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位,除了增強身體平衡性不易跌倒,亦能達到身體塑形的效果。
第四週4敏捷盤訓練透過前兩週的徒手肌力訓練,隨著肌力增加,身體穩定性亦明顯提升,本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練,能有效提升動態平衡能力,避免肌力不足造成跌倒的情況,並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。
第五週5核心肌群應用有關核心肌群對人體有多重要,可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,就能支撐任何肌群在日常生活中的動作,並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力,同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。
第六週6地板滾球透過前面一系列的徒手訓練,本周將迎來趣味性的活動,身體有了肌力與穩定性,就能在各種運動項目中靈活運用,地板滾球為近年來流行的一項運動,除了要有基礎肌力外,還要擁有高度的專注力與邏輯思考能力,並配合團隊策略合作,除了讓肌肉工作亦讓大腦快速運轉起來,本周一起體驗看看吧!
第七週7彈力帶基礎肌力訓練本周課程將讓各位學員認識彈力帶,並實際操作瞭解如何運用,利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強,基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練,讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第八週8彈力帶進階肌力訓練接續上周課程,有了彈力帶的基礎訓練後,就要進入進階肌力訓練, 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練,結合上周的肌肉記憶,深化訓練小肌群,以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。
第九週9雙人互動彈力帶肌力訓練經過兩周課程的彈力帶訓練,本周課程將進入雙人互動訓練,會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥,但若兩個人做卻有不同的效果,利用雙人各自的力量去支撐對方,除了有效增強身體平衡性及肌力,還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感,並讓身體成功達到四平八穩的能力。
第十週10水瓶肌力運動本周將利用水瓶或水壺來訓練肌力,當今天忘記帶運動工具出門時,馬上就地取材進行肌力訓練,訓練重量可依所裝的水量來決定,以循環訓練方式針對上肢、下肢、核心肌群,設計對應的運動動作,使用2瓶水瓶,不需大空間以後也能在家隨時進行健身運動,增加身體活動量。
第十一週11棒打足球透過前面一系列的肌力訓練,本周又將迎來趣味性的活動,身體有了更強大的肌力與穩定性,就能在各種運動項目中運用自如,棒打足球改良於曲棍球與足球的新興運動,除了靈巧活用身體全身肌力外,還得融入團隊合作以及臨場反應,並有效提升全身性的協調性能力,讓我們本周一起體驗看看吧!
第十二週12抗力球基礎肌力訓練本周課程將讓各位學員認識抗力球,並實際操作瞭解如何運用,抗力球使用時受力柔和,利用本身彈性來進行肌力增強與調整,基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練,讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第十三週13抗力球進階肌力訓練接續上周課程,有了抗力球的基礎訓練後,就要進入進階肌力訓練, 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練,結合上周的肌肉記憶,深化訓練小肌群並活用球的彈性,適度調整身體動作,矯正肌肉間不平均的張力效果。
第十四週14雙人互動抗力球全身肌力經過兩周課程的抗力球訓練,本周課程將進入雙人互動訓練,會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥,但若兩個人做卻有不同的效果,利用雙人各自的力量去支撐對方,除了有效增強身體平衡性及肌力,還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感,並讓身體成功達到四平八穩的能力。
第十五週1512/17(日) 生態雙和嘉年華生態雙和嘉年華由永和社大與新中和社大師生共同主辦,邀請中永和的居民一同參與。以互動、體驗的方式,創造充滿活力的在地慶典。
第十六週16肌力平衡訓練本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練,當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的,還得兼顧好身體的平衡能力,才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生,平衡訓練除了肌力,亦包含關節柔軟度的訓練,並有效提升協調能力與控制身體重心的能力,讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。
第十七週17體適能訓練(後測)本週到了本學期課程的最後一堂,邀請學員進行簡單的體適能測驗,包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗,瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。
第十八週18公共論壇 / 講師共學社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加,請事先於社大官網進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。

講師介紹

黃怡萍 講師  黃怡萍 講師  黃怡萍 講師     黃怡萍 講師

 現職:
國立體育大學/講師
 簡介:
新北市政府社會局身心障礙者樂活大學動健康課程/講師
臺北市社區預防及延緩失能/指導員
新北市福銀發展協會/理事長
 專長:
健康促進,適應體育,運動保健。


地址:新北市永和區永利路71號(福和國中校內)
電話:02-29236464
E-mail:communit@mail2000.com.tw
開放時間:週一至週五 18:00~22:00
(配合福和國中校園管制,傍晚17:00至18:00間進入校園請致電社大辦公室,由專人帶領入校)
新北市永和社區大學.
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